Självhjälp till en roligare dans, del 3: Vad gör du idag och vad vill du göra istället?

Minska på problembeteenden och öka beteenden som tar dig mot målet.

Okej, så vi är där på dansstället. Här finns människor du känner och är trygg med. Här finns okända som du skulle vilja testa att dansa med, och här finns människor du har dansat med, men som du är osäker på vad de tycker om dig. Ditt mål på lång sikt är att utveckla fler givande dansrelationer. Och det du behöver göra nu på väg mot det målet är att VÅGA BJUDA upp ett osäkert kort. I exemplet med höjdrädslan motsvarar det alltså det tredje alternativet: nämligen att trotsa rädslan och gå upp i tornet.

Nu ska vi jobba med ett verktyg från Kognitiv beteendeterapi, KBT. Vi börjar med B:et, som står för beteendet. Ta fram papper och penna, eller gör dig redo att anteckna på mobilen.

1.) Vad gör du för mycket av? Börja med att skriva upp allt du gör för mycket av idag som försvårar för dig att bjuda upp någon ny. Detta kallas inom KBT för överskottsbeteenden och det finns två sorter: 

a.) Ofta ägnar vi oss åt något som kallas för undvikandebeteenden som dämpar obehaget i stunden, men som hindrar oss från att utvecklas och på sikt gör att obehaget inför att bjuda upp nya människor finns kvar. Det motsvarar att stanna kvar på marken som höjdrädd. Exempel: Du ser ner i bordet, tittar på mobilen, pratar med en kompis, bjuder upp trygga personer, väntar på att själv bli uppbjuden, går till toaletten eller går till vattenstationen.  

b.) Säkerhetsbeteenden är å andra sidan beteenden vi tar till för att minska själva obehaget när vi faktiskt bjuder upp. I exemplet höjdrädsla kunde det ju vara att hålla någon i handen hela vägen upp, eller inte titta på utsikten. Problemet är bara att de hindrar oss från att lära oss att vi faktiskt kan klara situationen utan dem, alltså på egen hand, och vi lär oss inte att situationen faktiskt inte är farlig. 

Exempel: Du försöker läsa av personens ansiktsuttryck för att se om den verkar vilja dansa med dig, du sträcker fram handen försiktigt, du tar bara kort ögonkontakt, du har ett neutralt minspel för att inte verka för ivrig, detta fortsätter du sedan med under dansen. 

VIKTIGT: Ett annat problem med säkerhetsbeteenden är att de faktiskt riskerar att skapa situationen som du försöker skydda dig ifrån: Det kanske ser ut för den andra som att du inte tycker att det är så kul eller egentligen intressant att dansa med den. Du kanske rentav ser sur ut, och framstår som lite läskig att dansa med. På det sättet ökar de i värsta fall risken för att du ska få ett nej när du bjuder upp. En annan risk är att du går miste om information som skulle hjälpa dig. Genom att titta bort ser du kanske inte att den andra ler eller ser nöjd ut med dansen. 

2.) Vad vill du göra mer av? Det här kallas inom KBT för underskottsbeteenden. Ett tips för att lösa den här uppgiften är att formulera vad som är motsatsen till dina överskottsbeteenden. I exemplen ovanför skulle det kunna vara: Ta ögonkontakt med intressanta personer och behåll ögonkontakten, gå fram till dem, hälsa, le mot dem, säg att du skulle vilja dansa med dem/bjud upp. Under själva dansen: Visa att du tycker att det är kul genom att le mot den andra, ta ögonkontakt och tacka för dansen efteråt, säg att du tyckte att det var bra. Allt detta är beteenden som ökar sannolikheten för att du ska få ett ja. Och detta ska vi alltså göra mer av!

Vad tänker du, känner du igen dig i det här? Har du erfarenhet av att ändra på dina egna beteenden? Nästa gång du går ut och dansar så fundera gärna över det här och testa att öka dina beteenden i steg 2.) här ovan, skriv gärna tillbaka till mig och berätta hur det gick!

/Tone