Gör oron hjälpsam i Coronatider - psykologens 5 steg

En global kris har uppstått på grund av Coronavirusets spridning. Krisen sätter vårt psyke på prov. Osäkerhet och oro väcker lusten att ta kontroll och agera. Men i stort sett alla råd nu handlar om vad vi inte ska göra. Inte träffa folk i onödan, inte gå utanför dörren med symtom, inte bunkra och inte få panik. Välgrundat ja, men vad gör man då med sin oro? I mitt jobb som psykolog på vårdcentral träffar jag många människor som har problem med oro och rädsla. Denna guide är en Corona-anpassad version av etablerade KBT-baserade tekniker, framtagna för att minska skadorna i livet på grund av oro som blir för stark. 

Är det bara dåligt att oroa sig?

Nej. Oro är en del av människans naturliga larmsystem. Den kan hjälpa oss att förutsäga problem och att bygga beredskap. Din oro behövs under en samhällskris som den vi är i nu. Den kan hjälpa dig att vara alert för instruktioner från myndigheter och väcka skyddsinstinkter inför dina medmänniskor. Den kan göra oss uppmärksamma på problem som är viktiga att lösa redan idag. MEN för en del blir oron över vad som ska hända så stor att den skapar ett lidande. Kanske upptar den all vaken tid eller gör dig sömnlös på natten, kanske leder den dig att ta förhastade beslut som om det moderna samhället redan har gått under. Kanske gör den dig arg och misstroende mot de åtgärder som samhället planerar. I värsta fall blir oron ett brus som hindrar dig från att aktivt ta tag i problem eller leder till förhastade åtgärder.

                                  

Prova dessa tekniker för att hantera oro:

Steg 1:

Vad handlar din oro om? Är det föreställd oro eller konkret oro? Exempel på konkret oro kan vara hur du ska lösa situationen att din 70-åriga pappa vill träffa sina förkylda barnbarn, att du blir bjuden på en hemmafest eller att ditt jobb inte har fungerande lösningar för distansarbete. Exempel på föreställd oro kan vara bilder av hur illa det kan gå, exempelvis att hela ekonomin kollapsar, att alla dina närmaste dör eller att det kommer att bli svält i Sverige. Ofta blandar vi konkreta och föreställda problem hej vilt. Då riskerar vi att lägga en massa energi på att tänka på saker som antagligen aldrig kommer att hända, och vi kan också bli sämre på att faktiskt lösa problem.

Övning 1: Skriv rubriker på din oro, exv: ”Alla dör”, ”Lisas fest”, ”slut på toapapper”, ”Svält”. Fråga dig sedan för varje ämne, är detta konkret oro eller föreställd oro. När du lär dig att skilja dessa kan det bli lättare att avgöra om det finns skäl att agera på oron eller inte.

Steg 2:

Är din oro hjälpsam? Vi kan ha många idéer och erfarenheter av att oro hjälper oss att förbereda oss på olika sätt. Delvis är det sant. Samtidigt är vår ovisshet som allra störst under en kris och din personliga nivå av kontroll minimal. Du kommer inte på en dag kunna ta bort hot om exempelvis att bli smittad eller drabbas av ekonomiska bakslag. Du kommer inte på en dag kunna kräva av myndigheter eller politiker att det ska finnas tvärsäkra beslut eller färdiga lösningar. Tvärtom riskerar impulsiva försök att skapa kontroll orsaka samhällsproblem som inte hade behövt uppstå, exempelvis brist på vissa varor eller läkemedel, ett överbelastat 1177, börsras eller onödiga hälsoundersökningar i ett läge där vården redan är belamrad.

Beredskap byggs bäst stegvis utifrån befintlig information och aktiv problemlösning. Det är både onödigt och resursslöseri att agera som att katastrofen redan är fullkomlig.

Övning 2: När du oroar dig, fråga dig: Hur hjälpsam är den här tanken? Märker du att du är på väg att anta det allra värsta är det en signal om att du behöver bryta och försöka göra något annat en stund. Samma sak kan gälla om du fastnar i tankar om fel som har gjorts tidigare i krisen, hur hjälpsamt är det just nu att tänka på detta? Vad ska du då göra istället? Prova dig fram, ta med dig oron på din axel och prova att göra något du uppskattar eller behöver få gjort istället. Den här övningen kan också användas innan du ger dig in i en diskussion på sociala medier. Exempelvis: - Hur gör jag så att mina inlägg blir hjälpsamma? Kan jag försöka styra min diskussion åt ett mer konstruktivt håll? Är det hjälpsamt för mig att läsa andras trådar, eller blir det bara mer föreställd oro av det? Slutligen kan det också användas i samtal med vänner eller familj, hjälp varandra att byta samtalsämne om diskussionen går i stå.

Steg 3:

Inför en orostid. Om oron upptar stor del av dygnet kan det vara skäl att öva sig att avgränsa den. Istället för att spela pingpong med oron i en evig ångestfylld spiral, välj en tid på dagen då du fokuserat skriver om din oro. Öva dig under resten av dagen på att tänka "det tar jag på min orostid".

Övning 3 a.): Skapa en orostid. En gång om dagen då du skriver ner allt som oroat dig under dagen. Avgränsa tiden i längd exv 20-30 minuter. Välj gärna en tid senast 2 h innan du ska sova. Finns konkreta problem kan dessa adresseras med hjälp av övning 4.

Övning 3 b.) Skapa rutiner för informationsinhämtning. Välj ut ett begränsat antal källor. Sätt en tidsgräns i form av exv. vissa klockslag/tidpunkter/mängd tid då du aktivt följer med. Nu kan vara en gyllene tid att vända sig till traditionella medier, och välja att lyssna på exempelvis morgonnyheterna och kvällsnyheterna eller att läsa senaste nytt från en utvald dagstidnings hemsida. Risken med klickstyrd journalistik är nämligen att du dras med och börjar läsa mer och mer om det som oroar dig mest och missar information som tyder på annat.

Steg 4:

Öva dig i stegvis problemlösning. Det är mycket omvälvande att dina större livsmål eller kortsiktiga projekt ställs på ända över en veckas tid. Vi behöver alla arbeta med en acceptans av att hela tillvaron nu omprioriteras. Med den nya situationen kommer nya konkreta problem. Använd dig av aktiv problemlösning för att öka klarheten eller känslan av trygghet där det faktiskt går.

Övning 4: Definiera ett avgränsat problem, exempelvis relationskonflikt, vem som ska ta VAB eller om barnens sysselsättning, hur du nu ska kunna träna eller hålla igång sociala kontakter. Och om du tänker en bit bortom din egen vardag, finns det kanske problem bland dina medmänniskor eller i ditt samhälle där du kan bidra med något? Brainstorma så många alternativ till lösningar du kan, ta gärna hjälp av en vän för fler förslag om du kör fast eller googla hur andra har löst det. Beskriv sedan för- och nackdelar med varje förslag, väg dessa emot varandra och testa en lösning en bestämd period innan du utvärderar. 

Steg 5:

Låt oron komma tillsammans med någon som står dig nära. Om det finns sorg och rädsla, ta en stund tillsammans och dela dessa känslor. Låt dem komma, låt även tankarna flöda fritt, hela vägen kring det som skrämmer er mest. Se sedan till att skapa trygghet ihop, genom att prata om något annat och dela varandras närhet, om än på distans.